शारीरिक गतिविधि आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको बस एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना होगा, आरामदायक कपड़े खरीदने होंगे और बस शुरुआत करनी होगी।
बिना उपकरण के व्यायाम कैसे करें?
घरेलू वर्कआउट से आप अपना वजन वापस सामान्य कर सकते हैं, लेकिन साथ ही जिम जाने में लगने वाले समय और पैसे की भी बचत होती है। फैट बर्न करने के लिए आपको कम से कम आधे घंटे तक व्यायाम करना होगा। व्यायाम, घर और जिम दोनों जगह, कई तरीकों से किया जाना चाहिए।
जली हुई वसा की मात्रा आनुपातिक होगी:
- काम में अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को शामिल करना;
- व्यायाम की तीव्रता;
- विभिन्न प्रकार के कार्यों का प्रत्यावर्तन (चक्रीय, बहु-दोहराव);
- कसरत की अवधि.
कई नियमों का पालन करने से आपको वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी:
- उपभोग की गई कैलोरी की संख्या कम करना।
- इंसुलिन के स्तर की निगरानी करना।
- नियमित प्रशिक्षण बनाए रखें.
अपने वर्कआउट की सही योजना कैसे बनाएं
गहन कसरत करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:
- विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का चयन करना आवश्यक है;
- अपने प्रशिक्षण परिसर में कार्डियो को शामिल करना सुनिश्चित करें;
- प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।
एक प्रशिक्षक आपके शरीर की विशेषताओं, स्वास्थ्य स्थिति और वांछित परिणामों के आधार पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का चयन कर सकता है। वह आपको दिखाएंगे कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और आहार कैसे बनाएं।
यदि कोई व्यायाम शरीर में असुविधा पैदा करता है, तो उसे कसरत से बाहर कर देना ही बेहतर है। यह महत्वपूर्ण है कि गतिविधियाँ आनंददायक हों, अन्यथा प्रेरणा ख़त्म हो सकती है।
आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए
आपको खुद को प्रशिक्षण से नहीं थकाना चाहिए, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को आराम की जरूरत है। हर दूसरे दिन शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना इष्टतम है ताकि मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने का समय मिल सके। सबसे अच्छा विकल्प समय-समय पर व्यायाम के प्रकार को बदलना है, क्योंकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है और कसरत कम प्रभावी हो जाती है।
वसा जमा को जलाने के उद्देश्य से वर्कआउट की अवधि दिन में 30-40 मिनट होनी चाहिए। व्यायाम के लिए सर्वोत्तम समय 16.00 से 20.00 बजे तक है।
आपको नियमित रूप से जिम जाने की ज़रूरत है - सप्ताह में 3-4 बार। कक्षाओं से बड़ी अनुपस्थिति बनाने की अनुशंसा नहीं की जाती है; मुलाक़ातों की आवृत्ति इस पर निर्भर करती है:
- शारीरिक फिटनेस के स्तर पर;
- कक्षाओं के दौरान भार के आकार पर;
- खाली समय की मात्रा और अध्ययन करने की इच्छा पर;
- निर्धारित लक्ष्यों से.
शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे धीरे-धीरे अपने शरीर को प्रशिक्षण के आदी बनाएं। सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना पर्याप्त है। लंबे ब्रेक के बाद आपको गहन प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। आप विभिन्न तरीकों से व्यायाम कर सकते हैं:
- गहन मोड में सप्ताह में 3 बार;
- 5-6 बार, लोड को 20-30% तक कम करना।
घर पर सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम
तेजी से वजन घटाने के लिए गहन प्रशिक्षण आवश्यक है। ऐसी गतिविधियों के लिए निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं:
"बर्पी"
यह व्यायाम जंप, प्लैंक और पुश-अप को जोड़ता है। इसके निष्पादन के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, हृदय गति बढ़ जाती है और कैलोरी बर्न होने लगती है।
निष्पादन का क्रम: डीप स्क्वाट, प्लैंक, पुश-अप, स्क्वाट, जंप अप। व्यायाम बिना रुके कई बार तेज गति से किया जाता है। इसमें बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।
पुश-अप्स
बाजुओं के व्यायाम के लगभग किसी भी सेट में पुश-अप्स शामिल हैं। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है: पुश-अप्स की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि सही तकनीक है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धड़ नीचे आ जाता है, छाती फर्श को छूनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर अपनी मूल स्थिति में आ जाता है।
शरीर सीधा होना चाहिए, केवल बांह की मांसपेशियां काम करती हैं। आपको 10 दोहराव से शुरुआत करनी होगी। पुश-अप्स करने के बाद थोड़ी थकान महसूस होना सामान्य है, लेकिन थकावट नहीं।
"जम्पिंग जैक"
इस कार्डियो एक्सरसाइज में अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाते हुए कूदना शामिल है। तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं बगल में, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा कर लें, आगे की ओर देखें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, ऊपर कूदें, अपने पैरों को बगल में फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं (आप ताली बजा सकते हैं), उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
12 दोहराव के 2 सेट करें। निष्पादन के दौरान, हाथ और पैर समकालिक रूप से चलने चाहिए। प्रभाव को कम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर कूदना सबसे अच्छा है। स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
पैर घुमाना
अपने पैरों को एक घेरे में घुमाने का उद्देश्य आपके निचले पेट को मजबूत करना है। तकनीक:
- फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श के समानांतर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर रखें।
- अपने कंधों और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं और आगे की ओर देखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को एक सर्कल में वर्णित करते हुए घुमाना शुरू करें।
गति की सीमा जितनी अधिक होगी और पैरों से फर्श तक की दूरी जितनी कम होगी, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा। पीठ का निचला हिस्सा ऊपर की ओर झुकना नहीं चाहिए। 10 पुनरावृत्ति करें और घूमने की दिशा बदलें।
रस्सी कूदना
रस्सी कूदना सबसे ज्यादा ऊर्जा खर्च करने वाले व्यायामों में से एक है। 1 घंटे की एक्सरसाइज में आप 1000-1200 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। कार्डियो व्यायाम के लिए कूदना एक अच्छा विकल्प है: यह हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, और आपको शरीर के निचले हिस्से को व्यायाम करने की अनुमति देता है।
रस्सी कूदने के प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम कार्यक्रम:
- कूदना;
- जगह-जगह कूदने वाली रस्सी के साथ दौड़ना;
- जगह-जगह कूदने वाली रस्सी के बिना चलना।
हर 5 मिनट में आपको 1-2 मिनट का ब्रेक लेना होगा।
पुल-अप्स
जो लोग अधिक वजन वाले हैं और शरीर में वसा प्रतिशत 20% से अधिक है, उन्हें क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे कंधे के जोड़ों को नुकसान पहुंचने का खतरा होता है।
निष्पादन नियम:
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर बार को पकड़ें।
- यदि क्षैतिज पट्टी नीची है, तो आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा ताकि आपका शरीर हवा में लटका रहे। ऊंची क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है ताकि आपके पैरों की स्थिति से ध्यान न भटके।
- आपको अपने शरीर के वजन को महसूस करने और खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है, जबकि आपकी ठुड्डी बार से ऊपर होनी चाहिए। प्रदर्शन करते समय अचानक झटके न लगाएं।
- इस स्थिति में रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है - आप तुरंत अपने आप को नीचे कर सकते हैं।
खड़े होकर घुटने उठाना
सीधे खड़े हो जाएं, संतुलन के लिए एक हाथ कुर्सी की पीठ पर टिकाएं। बारी-बारी से अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि वे जितना संभव हो शरीर के करीब हों। 2 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
कुरकुराहट
क्रंचेस प्रभावी पेट व्यायाम हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही तकनीक का पालन करते हुए आंदोलन करने की आवश्यकता है:
- फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- सांस छोड़ें और अपने कंधों को श्रोणि की ओर खींचें।
- सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 पुनरावृत्ति करें, शरीर को 2 मिनट के लिए आराम दें और अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें। इसे करते समय अपने शरीर को केवल उठाने के बजाय मोड़ना महत्वपूर्ण है। गलती यह है कि गर्दन को तनाव दें और ठुड्डी को छाती की ओर झुका लें।
घुमावों के साथ कुरकुराहट
इस व्यायाम का उद्देश्य रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करना है। निष्पादन तकनीक:
- फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पैरों पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपना सिर नीचे कर लें।
- कर्लिंग शुरू करो. पेट की मांसपेशियों के बल का प्रयोग करते हुए शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ते हुए उठाएं। इस मामले में, आपको अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के पीछे और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के पीछे रखना होगा।
- व्यायाम को धीमी गति से करें, शीर्ष बिंदु पर 2 सेकंड तक रुकें।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
साइड क्रंचेज
निष्पादन चरण:
- प्रारंभिक स्थिति फर्श पर लेटना है, अपने घुटनों को मोड़ना है, अपने पैरों को अपने श्रोणि के बगल में रखना है। अपने घुटनों को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को सतह से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के दाहिने हिस्से को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें, जबकि केवल अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर, 2 सेकंड के लिए रुकें और प्रेस को निचोड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक तरफ के लिए 20 बार दोहराएं, फिर दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें।
व्यायाम आपकी कमर को पतला और पेट को सपाट बनाने में मदद करता है।
उलटे क्रंचेज
एब्स के निचले हिस्से की कसरत के लिए उपयोग किया जाता है। निष्पादन नियम:
- एक बेंच पर लेट जाएं और उसके किनारों को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें, कूल्हे बेंच से समकोण पर हों।
- साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब खींचें।
- 2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
लंबवत क्रंचेस
तकनीक:
- अपने पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें।
- अपनी बाहों को क्रॉस करके अपनी छाती पर रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपने घुटनों तक पहुँचने की ज़रूरत होती है।
यह व्यायाम आपके मध्य भाग को मजबूत बनाता है।
"साइकिल"
इससे न सिर्फ एब्स पर बल्कि पीठ की मांसपेशियों पर भी काम होता है। निष्पादन चरण:
- फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ फैलाए जाएं, पैर स्वतंत्र रूप से फैलाए जाएं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं। निचली पीठ को फर्श पर कसकर दबाया जाता है।
- अपने पैरों को उठाएं और घुटनों से मोड़ें।
- अपने पैरों से साइकिल चलाने जैसी हरकतें करें। बारी-बारी से अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने से स्पर्श करें और इसके विपरीत। कोहनियाँ और घुटने स्पर्श करने चाहिए।
आपको मापकर चलने और समान रूप से सांस लेने की जरूरत है।
फेफड़े
इस आंदोलन का उद्देश्य पैरों और नितंबों को मजबूत करना है। फेफड़े लंबे या छोटे हो सकते हैं। साथ ही, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। प्रभावशीलता के मामले में, यह व्यायाम डम्बल के साथ स्क्वैट्स के बाद दूसरे स्थान पर है।
घर पर व्यायाम करने के नियम:
- श्वास पर नियंत्रण: साँस लेने पर - तनाव, साँस छोड़ने पर - विश्राम।
- सीधे खड़े हो जाएं, पीठ सीधी। अपने पेट को अंदर खींचें, अपने कंधों को नीचे करें। अपने पैर को आगे की ओर रखें, जांघ और पिंडली एक समकोण बनाना चाहिए।
- सामने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
- पिछले पैर का घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर है।
- कदम चौड़ा होना चाहिए ताकि भार ग्लूटल मांसपेशियों पर पड़े।
- अपने वजन को अपने पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें, अपने सामने वाले पैर पर थोड़ा अधिक झुकें।
- व्यायाम के दौरान नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
हर बार पैर बदलते हुए 20 फेफड़े करें।
पार्श्व झुकाव
व्यायाम करने के लिए, आपको अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति लेनी होगी। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बारी-बारी से अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। पीठ सीधी रहती है. कार्य को 10 बार दोहराएँ।